• Главная
• Центры компетенций
• Центр эндокринологии
• Висцеральный жир

Висцеральный жир находится в брюшной полости рядом с жизненно важными внутренними органами, такими как печень, кишечник и поджелудочная железа.

Он опасен для нашего здоровья, поскольку увеличивает вероятность развития серьезных проблем со здоровьем, таких как сердечно-сосудистые заболевания и сахарный диабет.

Не весь жир в области живота является висцеральным – он может быть и относительно безобидным подкожным, то есть хранящимся под кожей, как на руках или ногах.

Почему висцеральный жир вреден? 

Жировые клетки не просто превращают съеденную нами избыточную энергию в запасы. Они также производят вызывающие воспаление вещества и гормоны – соединения, которые распространяются по всему телу и сообщают тканям, как им действовать: работать или отдыхать, выделять что-то или поглощать. Причем работают они гораздо более активно, чем клетки обычного жира, располагающиеся в конечностях или других областях организма.

Чем дольше человек подвергается их воздействию, тем заметней увеличивается риск развития у него хронических заболеваний.

Один из примеров возможных последствий – проблемы с сердцем. Длительное воспаление может привести к образованию внутри артерий бляшек, состоящих из жира холестерина и других веществ. Со временем они увеличиваются в размерах, занимают все большую площадь просвета сосуда, сокращают количество проходящей через него крови и иногда отрываются со своего места. В результате чего кровоток блокируется частично или полностью. Если такая закупорка происходит в коронарных артериях, которые являются единственным источником кровоснабжения нашей главной мышцы, у человека возникает сердечный приступ.

Кроме того, возможный вред объясняет так называемая «теория портала». Согласно ее авторам, висцеральный жир высвобождает вызывающие воспаление вещества и жирные кислоты, которые проходят через воротную вену, несущую кровь от кишечника, поджелудочной железы и селезенки к печени. Избыток этих веществ может привести к развитию:

Чем опасен висцеральный жир? 

Висцеральный жир может стать причиной множества проблем со здоровьем. 

В первую очередь, он может повысить резистентность, или невосприимчивость к инсулину – гормону, который помогает сахару проникать из крови в клетки тканей. Этот факт подтвержден многочисленными исследованиями, которые показали, что его клетки вырабатывают RBP4 – ретинол-связывающий белок, снижающий реакцию организма на инсулин даже в том случае, если у человека нет диабета и количество сахара в его крови не превышает норму.

Кроме того, наличие избытка висцерального жира повышает кровяное давление и увеличивает вероятность развития опасных для жизни:

Как измерить количество висцерального жира? 

Самые точные методики выявления его наличия – это:

Для оценки количества всех «запасов» специалисты могут использовать несколько способов. Самый простой из них – измерение толщины складки, образующейся между плечом и локтем на задней части расслабленной основной рабочей руки. 

Сделать это можно и дома – достаточно рассчитать соотношение талии к бедрам:

Согласно отчету Всемирной организации здравоохранения, исходившего из данных исследования от 2001 года, соотношение талии и бедер выше 0,85 для женщин и 0,90 для мужчин указывает на наличие абдоминального ожирения и повышает риск развития осложнений, таких как диабет.

Еще один вариант примерной оценки вредных «запасов» – индекс соотношения роста и талии. В идеале он не должен превышать 0,50. Согласно выводам научной работы от 2020 года, он особенно актуален для людей с диабетом 1 типа, поскольку показывает процент висцерального жира точнее, чем индекс массы тела.

Как избавиться от висцерального жира? 

Убрать его «запасы» сложно, но можно. Для этого нужно приложить усилия и изменить образ жизни – больше двигаться, правильно питаться, хорошо высыпаться и не нервничать. С каждым сброшенным килограммом уменьшится и количество висцерального жира.

Физическая нагрузка.

Заниматься желательно не менее 30 минут в день, включая силовые упражнения, увеличивающие объем мышечной массы, и кардиотренировки, повышающие частоту сердечных сокращений.

К первым относятся приседания, отжимания и подъем весов, а ко вторым – езда на велосипеде, плавание, бег, аэробика и обычные прогулки в быстром темпе.

Регулярные аэробные, или кардионагрузки – отличный способ борьбы с висцеральным жиром. Множествоисследований  показали, что такая нагрузка работает даже без диеты.

Например, судя по данным анализа 15 научных работ, умеренные и высокоинтенсивные тренировки даже более эффективны, чем изменение рациона.

Но в сочетании с правильным питанием они, конечно, дают лучшие результаты.

Низкоуглеводная диета.

Несколько  исследований  показали, что подобный рацион снижает количество висцерального жира эффективнее, чем питание с низким содержанием жиров.

Человек, который придерживается кетогенной диеты, получает очень мало углеводов, в результате чего его организм начинает получать большее количество энергии из жиров, расщепляя их.

Больше растворимой клетчатки.

Нерастворимая клетчатка представляет из себя волокна, которые проходят через организм практически в неизменном виде и участвуют в формировании стула. 

Растворимая же смешивается с водой и образует вязкое гелеобразное вещество, замедляющее доставку переваренной пищи из желудка в кишечник. В толстой кишке она ферментируется кишечными бактериями и превращается в короткоцепочечные жирные кислоты, которые являются основным источником питания для ее клеток. Такие соединения повышают  уровень гормонов сытости и снижают  количество стимулирующего голод гормона грелина.

Такая клетчатка содержится в семенах льна, сладком картофеле, бобовых и зерновых, а также в специальных добавках.

Больше белка.

Белок – это не просто строительный материал для клеток нашего организма. Он содержится в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах и бобовых. Употребление его в большом количестве приглушает чувство голода за счет повышения уровня гормонов сытости и понижения  содержания провоцирующего аппетит грелина.

Научные работы показали, что он ускоряет метаболизм, или обмен веществ, а значит способствует снижению веса и уменьшает  количество висцерального жира.

В ходе исследования с участием почти 24 тысяч взрослых ученые пришли к выводу, что повышенное потребление белка связано с низким индексом массы тела, высоким уровнем «хорошего» холестерина и меньшей окружностью талии.

Ограничение добавленного сахара.

Он очень вреден, так как в нем есть только увеличивающие вес и количество лишних килограммов углеводы, и совсем нет полезных витаминов и минералов.

Примерно 50% его составляет фруктоза, которая расщепляется в печени. Ее избыток наш главный «фильтр» может превращать в «запасы», увеличивая  содержание висцерального жира в организме.

Вместо «белого яда» лучше есть больше цельных продуктов, такие как свежие овощи, фрукты, нежирное мясо и рыба.

Меньше алкоголя.

Употребление небольшого количества спиртных напитков, особенно красного вина, может принести пользу, а вот перебор с ними не лучшим образом отражается на здоровье и показаниях весов.

Несколько исследований  показали, что избыток алкоголя способствует накоплению висцерального жира.

Минус трансжиры.

Трансжиры – это вредное человеческое изобретение. Они получаются при присоединении водорода к жидким растительным маслам, которые не просто становятся твердыми, но и значительно увеличивают сроки хранения продукции. Собственно, именно поэтому их и добавляют в картофельные чипсы, выпечку и другие продукты.

Такие соединения увеличивают количество висцерального жира и являются причиной многочисленных проблем со здоровьем. Их количество в своем рационе желательно свести к минимуму, а лучше – совсем от них отказаться.

Больше качественного сна.

Хороший ночной отдых буквально творит чудеса с нашим организмом, а вот его нехватка может  привести к накоплению  вредного жира.

Шестилетнее исследование показало, что увеличение продолжительности сна с 6 или менее чесов до 7-8 замедляет рост количества висцерального жира.

Кроме того, несколько  научных работ связали повышенное накопление опасных «запасов» с апноэ – временной остановкой дыхания во сне. 

Меньше стрессов.

Волнение стимулирует наши надпочечники и заставляет их вырабатывать больше кортизола, или гормона стресса, избыток которого также может  стать причиной накопления висцерального жира. Кроме того, постоянная тревога может привести к перееданию, также не лучшим образом сказывающемся на нашем весе.

Кстати, у женщин, чей размер талии превышает объем бедер, при стрессе вырабатывается больше кортизола. В результате чего замыкается порочный круг: они сильнее нервничают, больше едят и быстрее набирают лишние килограммы.

Больше пробиотиков.

Пробиотики – это живые бактерии, которые могут принести пользу кишечнику и пищеварению в целом. Они содержатся в таких продуктах, как йогурт, кефир и квашеная капуста.

Некоторые исследования показывают, что определенные виды этих микроорганизмов помогают нам худеть и избавляться от висцерального жира, уменьшая всасывание съеденного жира в и увеличивая его выделение с калом.

Кроме того, они способствуют повышению уровня GLP-1– гормона сытости, и ANGPTL4 – белка, который уменьшает  накопление жира.

Интервальное голодание.

Чередование периодов приема пищи и голодания – весьма популярная методика похудения. В отличие от обычных диет, она ограничивает не набор разрешенных продуктов, а только временной промежуток для их приема.

Такой подход позволяет сократить общее количество съедаемого, а значит и получаемых калорий.

Исследования показывают, что подобная методика помогает  сокращать содержание висцерального жира в организме. А их крупный обзор продемонстрировал, что всего 6-24 недели интервального голодания уменьшают объемы вредных «запасов» на 4-7%. 

Самостоятельно избавиться от опасных лишних килограммов удается не всем. Если человек не справляется с этой задачей самостоятельно, он может обратиться к специалистам.

Любую необходимую помощь в борьбе с избыточным весом можно получить в клиниках группы «Объединенные медицинские системы». Мы предлагаем:

Получить дополнительную информацию и записаться на консультацию можно по телефону: +7(495)181-34-44.